Crux
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Core + Schulter

Stabilität mit sauberer Körperspannung, Schulterkontrolle und optionalem Hang-Finisher.

Übungen
10
Dauer
ca. 40 min
Equipment
Band, Klimmzugstange, Matte, Ringe

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Crux zeigt dir zuerst eine Vorschau. Übungen, die du schon kennst, behalten deine Stufe.

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Warm-up

  • Jumping Jacks

    1× 20 Reps

  • Armkreisen

    2× 10 Reps

  • Dead Hang

    1× 0:20

Core

  • Hanging Leg Raises

    3× 8–12 Reps

    Beine kontrolliert heben, oben kurz halten, ohne Schwung zurück.

    1. Stufe 1Knee Raises3× 10–15 RepsKnie zur Brust, Becken leicht einrollen.
    2. Stufe 2Gestreckte Beine3× 8–12 RepsBeine bis Hüfthöhe, kontrolliert ablassen.
    3. Stufe 3Toes to Bar3× 5–8 RepsFüße bis zur Stange, ohne Schwung.
    4. Stufe 4Windshield Wipers3× 4–6 RepsBeine oben halten und kontrolliert seitlich pendeln.

  • Hollow Body Hold

    3× 0:30–0:45

    Unterer Rücken bleibt fest am Boden.

  • Plank

    3× 0:45–1:00

    Ellbogen unter Schulter, maximale Körperspannung.

Schulter

  • Band External Rotation

    3× 12–15 Reps

    Ellbogen nah am Körper, saubere Rotation pro Seite.

  • Scapula Pull-Ups

    3× 8–10 Reps

    Arme lang lassen, nur aus den Schulterblättern ziehen.

  • Ring Support Hold

    3× 0:20–0:30

    Ringe nah am Körper, Schulter aktiv nach unten.

Finisher

  • Dead Hangoptional

    2× 0:30–1:30

    Optionaler Finisher mit maximal sauberer Zeit.